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MARISCOS
TODOS SOBRE LOS MARISCOS
Los mariscos son animales invertebrados que habitan y se desarrollan en aguas marinas y sus entornos. Incluyen una gran variedad de especies que pueden clasificarse en dos grandes grupos: crustáceos y moluscos. De modo similar a los pescados, la diversidad de estos alimentos que se encuentran en las pescaderías revela la gran riqueza de los fondos marinos.
Propiedades nutritivas
El agua es el elemento más abundante en el marisco y supone de un 75 a un 80 por ciento de su composición. El contenido medio de proteínas es de 18 gramos por cada 100 gramos de alimento comestible, si bien los crustáceos (langostinos, langosta, gambas...) pueden superar los 20 gramos. Dichos nutrientes son de elevado valor biológico y, a diferencia del pescado, en el marisco las proteínas son más fibrosas, tienen más colágeno, motivo por el que son más difíciles de digerir. Además, aportan purinas, sustancias que proceden de la degradación de proteínas del marisco, que cuando nuestro organismo las metaboliza se transforman en ácido úrico. El contenido medio de purinas de algunos mariscos llega, por poner un ejemplo, a 114 miligramos por cada cien gramos en los cangrejos y a 87 en las ostras.
Su valor energético es más bien bajo, dado que contienen poca cantidad de grasa: de 0,5 al 2% en los moluscos y de 2 al 5% en los crustáceos. En concreto, aportan en torno a 80 calorías por cada 100 gramos. No obstante, cuando se habla del valor energético de un alimento hay que tener en cuenta, entre otros aspectos, su forma de elaboración. Unos mejillones al vapor nada tienen que ver con los fritos de mejillón o tigres o los mejillones en salsa verde untada con pan.
La sabiduría popular los vincula a grandes cantidades de colesterol, y, en efecto, es así, pero con matices porque dentro de los mariscos existen diferencias. Los moluscos de concha concentran una cantidad similar de colesterol que los pescados, mientras que los crustáceos, incluidos los calamares y similares, muestran un contenido nada despreciable de esta sustancia; 100-200 miligramos por 100 gramos de alimento. Sin embargo, la capacidad de los mariscos de aumentar el nivel del colesterol sanguíneo es muy inferior a la de otros alimentos, dada su mayor concentración de ácidos grasos insaturados (ejercen un efecto reductor del colesterol) y su escaso contenido en ácidos grasos saturados (cuyo exceso está relacionado de forma directa con el aumento del colesterol plasmático).
Su contenido de hidratos de carbono no es relevante. En la mayoría de especies no supera el 1% y sólo se encuentra en cantidades superiores en moluscos de concha como ostras y mejillones, que contienen 4,7 y 1,9 gramos por 100 gramos de alimento.
Los minerales más destacables son el fósforo, potasio, calcio, sodio, magnesio, hierro, yodo y cloro. Algunos mariscos aportan una cantidad de calcio significativa: 128 miligramos por 100 gramos de almejas, berberechos y conservas similares. En cuanto al hierro, el contenido medio por 100 gramos de los mariscos es inferior al de la carne, excepto en almejas, chirlas y berberechos (24 miligramos), ostras (6,5 miligramos) y mejillones (4,5 miligramos). No obstante, la ración habitual de consumo de estos alimentos suele ser pequeña. Por lo general, se toman como aperitivo o como ingrediente de otros platos y su consumo es esporádico. Relativo a las vitaminas, sobresal en las hidrosolubles del grupo B (B1, B2, B3 y B12) y, en menor proporción, las liposolubles A y D.
Crustáceos
| Bogavante | Cigala | Gamba | Langosta | Langostino | Cangrejo | Centollo | Percebe | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calorias | 91,2 | 66,3 | 95,7 | 91,2 | 95,7 | 124 | 127,2 | 66,4 |
| Proteínas(g) | 18,3 | 15 | 21 | 18,3 | 21 | 19,5 | 20,1 | 15,7 |
| Grasas | 2 | 0,7 | 1,3 | 2 | 1,3 | 5,1 | 5,2 | 0,4 |
| G. saturadas(g) | 0,2 | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0.3 | 0,7 | 0,7 | 0,01 |
| G. monoinsaturadas(g) | 0,3 | 0,2 | 0,3 | 0,3 | 0,4 | 1,1 | 1,2 | 0,01 |
| G. poliinsaturadas(g) | 0,7 | 0,2 | 0,5 | 0,7 | 0,3 | 2,2 | 2,2 | 0,01 |
| Hierro(mg) | 0,7 | 0,5 | 2 | 0,7 | 2 | 1,3 | 1,3 | 0,3 |
| Magnesio(mg) | 34 | 30 | 42 | 34 | 42 | 48 | 48 | 21 |
| Potasio(mg) | 220 | 250 | 260 | 220 | 260 | 270 | 270 | 330 |
| Fósforo(mg) | 200 | 200 | 300 | 200 | 300 | 160 | N.d. | N.d. |
| Cinc(mg) | 2,3 | 3,6 | 3,6 | 2,3 | 3,6 | 3,8 | 5,5 | 0,5 |
| Yodo(mcg) | 40 | 30 | 90 | 40 | 90 | 40 | 40 | N.d. |
| B1 o Tiamina(mg) | 0,1 | N.d. | 0,01 | 0,1 | 0,01 | 0,1 | 0,1 | 0,3 |
| B2 o riboflavina(mg) | 0,1 | N.d. | 0,03 | 0,1 | 0,03 | 0,2 | 0,2 | 0,6 |
| B3 o niacina(mg) | 5,3 | N.d. | 2 | 5,3 | 2 | 6,3 | 6,1 | N.d. |
| B12 o cianocobalamina(mg) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | Trazas | Trazas | N.d. |
| mcg=microgramos | N.d= No disponible | |||||||
Moluscos
| Almeja | Mejillón | Ostra | Vieira | Calamar | Pulpo | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Calorias | 47,3 | 67,4 | 71 | 84,1 | 81,6 | 57 |
| Proteínas(g) | 10,7 | 10,8 | 10,2 | 19 | 17 | 10,6 |
| Grasas | 0,5 | 1,9 | 1,4 | 0,9 | 1,3 | 1 |
| G. saturadas(g) | 0,05 | 0,3 | 0,2 | 0,3 | 0.3 | N.d. |
| G. monoinsaturadas(g) | 0,03 | 0,3 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | N.d. |
| G. poliinsaturadas(g) | 0,12 | 0,5 | 0,4 | 0,2 | 0,4 | N.d. |
| Hierro(mg) | 24 | 4,5 | 6,5 | 2,4 | 1,7 | 1,7 |
| Magnesio(mg) | 51 | 23 | 44 | 38 | 34 | N.d. |
| Potasio(mg) | 43 | 320 | 260 | 480 | 90 | N.d. |
| Fósforo(mg) | 204 | 250 | 171 | 195 | 221 | N.d. |
| Cinc(mg) | 1,3 | 1,8 | 52 | 1,3 | N.d. | N.d. |
| Yodo(mg) | N.d. | 40 | 20 | N.d. | N.d. | N.d. |
| B1 o Tiamina(mg) | 0,04 | 0,1 | 0,2 | 0,04 | 0,07 | 0,08 |
| B2 o riboflavina(mg) | 0,14 | 0,14 | 0,3 | 0,1 | 0,14 | 0,04 |
| B3 o niacina(mg) | 4,1 | 3,0 | 3,8 | 6,4 | 3,6 | 3,5 |
| B12 o cianocobalamina(mcg) | Trazas | 10,2 | 16,5 | 1,4 | 1,3 | N.d |
| mcg=microgramos | N.d= No disponible | |||||
Consejos en la compra
Tan importante como conocer el marisco es saber comprarlo, así como controlar las presentaciones típicas en el mercado con el fin de hacerse con un género de calidad. Los mariscos tienen que ser fresquísimos y no sólo parecerlo.
- Vivo. Esta fórmula está reservada a especies de gran resistencia fuera del agua. Es el caso de los "crustáceos andadores": langosta, bogavante, centollos, buey de mar y cangrejo. Para comprobar si están vivos conviene tocarles los ojos y percibir que se mueven. Los que tienen cola la suelen tener recogida sobre el cuerpo. Si el marisco está muerto, la cola suele estar extendida.
- Refrigerado. Es la denominación del crustáceo no vivo, crudo y sometido a refrigeración (1 a 2ºC). Este sistema es el utilizado para los "crustáceos nadadores", por ejemplo: langostinos, quisquillas y gambas.
- Congelado. Es la denominación del crustáceo, no vivo, crudo o cocido. Este método es el utilizado para especies de abundantes capturas: langostinos, langosta o bogavantes.
Cómo cocinar el marisco
La mejor receta para este tipo de alimentos es aquella que conserva el sabor a mar, el sabor real del marisco. Por tanto, no hay que esconder este delicioso alimento detrás de salsas y refritos. Lo ideal es disfrutar del marisco cocinándolo de la forma más natural posible.
Métodos de cocinado
En esencia, los métodos más utilizados son dos: a la plancha y cocido.
- A la plancha. Es un método utilzado en especial para crustáceos que poseen cola (cigalas, gambas, langostinos, langosta...). Para preparar los de gran de tamaño es recomendable partirlos por la mitad en vivo y comenzar su cocción por la parte de la cáscara para terminarla por la parte de la carne. Se les puede añadir algún tipo de sustancia ácida o vinagre oloroso para darles un toque especial de sabor.
- Cocido. Se suele emplear tanto para los crustáceos andadores como para los nadadores. La regla general es que el marisco vivo se cuece en agua fría y el muerto en agua hirviendo, aunque la mejor manera de cocerlo en vivo es en cocedores al vapor. Tan importante como la cocción es el enfriado, por lo que una vez cocido el marisco se debe de sumergir en agua con hielo para que se enfríe con rapidez. De esta manera, la carne queda más prieta, se corta el calor que tiene el marisco en su interior y se evita que se recueza por dentro.
- MARISCO VIVO. El tiempo orientativo de cocción por kilo de marisco y una vez que el agua ha comenzado a hervir es de:
Nécoras: de 8 a 10 min.
Cigalas y langostinos: de 3 a 5 min.
Gamba: cuando se recupera el hervor.
Centollo: 20 min.
Buey de mar: 20 min.
Percebes: cuando se recupera el hervor.
Langosta: 25 min.
Bogavante: 25 min.
- MARISCO MUERTO. Su cocción se suele hacer por inmersión dentro de un líquido hirviendo. Dicho líquido puede ser agua con sal o bien un caldo corto (agua, verduras y elementos aromáticos). La proporción de sal para 1 litro de agua de cocción es de 35 gramos. El tiempo de cocción varía si es para una pieza grande o si es para piezas pequeñas.
Piezas grandes:
1 pieza de 1 kilo: 15 min. en agua con sal hirviendo.
2 piezas de 1 kilo: 20 min. en agua con sal hirviendo.
Piezas pequeñas:
1 kilo de piezas pequeñas: entre 5 y 8 minutos en función de si son frescos (5 minutos) o congelados (8 minutos) .