Boquerón o anchoa

Propiedades nutritivas

El boquerón es un pescado azul, es decir, un pescado graso. En concreto, posee unos 6 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible, aunque no es uno de los pescados más grasos -las sardinas, el atún o el salmón poseen un contenido graso superior-. La grasa presente en los pescados azules es rica en ácidos grasos omega-3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos y además aumentan la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos. Por este motivo, se recomienda el consumo habitual de boquerones a la población general, y de manera particular en caso de trastornos cardiovasculares. Asimismo, el boquerón es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, al igual que el resto de pescados. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B como la B2, B3, B6 y B9 y B12, todas ellas con importantes funciones. En general, estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), e intervienen en procesos de gran importancia funcional (formación de glóbulos rojos, síntesis de material genético, funcionamiento del sistema nervioso y sistema de defensas, etc.). No obstante, la cantidad presente de estas vitaminas, salvo la B12, no es muy significativa si se compara con alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, levadura de cerveza, hígado y carnes en general).

La riqueza en grasa del boquerón hace que contenga cantidades interesantes de vitaminas liposolubles como la A y la D. La vitamina A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos. Favorece la resistencia frente a las infecciones, es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. La vitamina D regula los niveles de calcio en la sangre y favorece su absorción y la fijación de este mineral en los huesos.

En lo relativo a los minerales, el boquerón es buena fuente de magnesio y yodo, y su contenido medio de hierro es equiparable al de la mayoría de los pescados. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como para el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro. El hierro forma parte de la hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células del organismo, por lo que su aporte adecuado previene la anemia ferropénica. Cabe destacar que cuando el boquerón se consume entero, sobre todo en forma de anchoas en conserva, se aprovecha el calcio que contienen sus espinas. De hecho, la cantidad de calcio que aportan 100 gramos de estos pescados es similar a la de un vaso de leche.

Las anchoas, y en general los pescados en conserva, poseen cantidades elevadas de sodio, un mineral que se usa como conservante, por lo que personas con hipertensión arterial o problemas de retención de líquidos han de evitar consumir de forma habitual este tipo de productos. Además, el boquerón presenta otro inconveniente que comparte con todos los pescados azules y es su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico, por lo que no se aconseja en caso de hiperuricemia o gota.

El boquerón es, junto con la merluza, el principal alimento relacionado en la alergia por Anisakis según los últimos estudios realizados por la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica. Este parásito se localiza en las vísceras del pescado y pasa al músculo del pez cuando muere. El Anisakis se ingiere cuando se toma pescado crudo o poco cocinado, por lo que las semiconservas de anchoa y los boquerones consumidos crudos, tan sólo macerados en ajo, aceite y vinagre, constituyen un foco potencial esta infección.

Composición por 100 gramos de porción comestible
Calorías 138
Proteínas (g) 20,6
Grasas (g) 6
Hierro (mg) 1
Magnesio (mg) 28
Yodo (mg) 20
B2 o riboflavina (mg) 0,27
B3 o niacina (mg) 7,6
B9 o ácido fólico (mcg) 8,7
B12 o cianocobalamina (mcg) 1,9
Vitamina A (mcg) 31,9
Vitmamina D (mcg) 7

mcg = microgramos