El peix en relació amb la salut

Una dieta sana i equilibrada, que sigui capaç de reportar efectes positius sobre la salut, requereix gran varietat d'aliments entre els quals ha de ser present el peix. De fet, per a la dieta mediterrània, en la qual es contempla el consum generós de verdures, hortalisses, fruites, cereals com l'arròs i productes que deriven dels cereals (pa i pastes), fruita seca, llegums, lactis i oli d'oliva, el peix constitueix una peça imprescindible.

Els peixos contenen propietats nutricionals que els converteixen en aliments fonamentals dins del que es considera una alimentació equilibrada i cardiosaludable. No sols disposen de proteïnes d'excel·lent qualitat, sinó que a més presenten un perfil de lípids més saludable que el d'altres aliments també rics en proteïnes, com les carns. A més, el consum de peix, i en concret de peix blau, pot millorar els símptomes d'algunes malalties i contribuir a la prevenció d'unes altres, entre les quals destaquen les cardiovasculars.

Adequat per a persones sanes i malaltes

Les propietats nutritives dels peixos li atorguen a aquests aliments efectes beneficiosos per a la salut, per la qual cosa la seva ingesta, dins d'una alimentació sana i equilibrada, constitueix un mode de prevenir l'aparició d'unes certes malalties. Les innombrables espècies de peix a les quals es té accés, les múltiples possibilitats que ofereix en la cuina, juntament amb les seves característiques nutritives, converteixen al peix en un aliment indispensable en la dieta i recomanable en totes les edats i en les diferents etapes fisiològiques (infància, adolescència, embaràs, lactància, edat adulta i vellesa). Això sí, el bon hàbit en la dieta alterna el consum de peixos amb altres aliments proteics d'origen animal o vegetal.

Poques calories

El contingut calòric dels peixos és relativament baix i oscil·la entre 70-80 Kcal per 100 grams en els peixos magres i 120-200 Kcal per 100 grams en els grassos o blaus, per la qual cosa constitueixen una bona opció per a formar part de l'alimentació de persones amb excés de pes. No obstant això, aquest contingut calòric es pot incrementar segons el mode de cuinat. Per exemple, si un peix blanc, i per tant de baix contingut gras, com el lluç es cuina fregida o arrebossada, el seu contingut gras i calòric augmenta; mentre que si es cuina al forn, a la planxa o en el microones amb poc oli, l'aportació energètica a penes s'incrementa.

En general, els peixos blaus o grassos es cuinen rostits o a la planxa pel fet que el greix en la seva carn fa que no es ressequin durant l'ús d'aquestes tècniques culinàries. Així s'obtenen peixos saborosos i sucosos sense que s'elevi el seu contingut energètic.

Nutrients essencials per al creixement

El contingut de proteïnes en peixos i mariscos ronda el 15-20%, si bé els peixos blaus i els crustacis superen el 20%. De la mateixa manera que succeeix amb les proteïnes presents en les carns i en els ous, les del peix es consideren d'alt valor biològic perquè contenen tots els aminoàcids essencials que l'organisme necessita en quantitat i proporció adequades. Atès que el creixement i desenvolupament corporal que té lloc durant la infància, l'adolescència, l'embaràs i la lactància exigeix una major aportació proteica respecte a altres etapes de la vida, es recomana alternar el consum de peix amb altres fonts proteiques d'origen animal (carns, ous i lactis) i vegetal (llegums, cereals i fruita seca).

Els àcids grassos omega-3 exerceixen funcions importants en l'embaràs, la lactància i la infància perquè formen part de membranes cel·lulars, del sistema nerviós i de la retina, per la qual cosa els requeriments s'incrementen. El fetus necessita entre 50 i 60 mg/dia d'aquests àcids durant el tercer i últim trimestre, període en el qual s'acumulen en els teixits, especialment en el sistema nerviós. En la dona embarassada, els omega-3 han de suposar fins a un 2% de l'energia total de la dieta, el doble que en situació de no embaràs. El bebè que pren pit ja rep aquests àcids grassos perquè la llet materna els conté de manera natural. Si no és possible la lactància materna s'han dissenyat fórmules infantils enriquides en omega-3. Els estudis demostren l'efecte positiu d'aquests àcids grassos sobre el desenvolupament mental dels lactants.

Presència de calci

La ingesta de peixos l'espina dels quals també es menja, com és el cas d'espècies petites o enllaunades (sardines, anxoves...), és una font alimentosa de calci, mineral que s'acumula en els esquelets dels animals.

La ingesta de peixos l'espina dels quals també es menja, com és el cas d'espècies petites o enllaunades (sardines, anxoves), és una font alimentosa de calci

Les seves funcions són importants perquè el calci intervé en la formació dels ossos i dents, en la contracció dels músculs, en la transmissió de l'impuls nerviós i en la coagulació de la sang. Si la quantitat de calci en la dieta no és suficient i aquesta baixa ingesta es manté, es pot produir una descalcificació dels ossos, la qual cosa incrementa la seva fragilitat i augmenta el risc de fractures i el desenvolupament d'osteoporosi. A més, si la falta de calci té lloc durant la infància o l'adolescència, el creixement ossi pot veure's compromès.

El contingut en calci d'una llauna de sardines (el pes escorregut ronda els 70 grams), és de 210 mil·ligrams, similar al que aporta un got de llet (200 mil·lilitres). Per aquesta raó, aquest tipus de peixos suposa una excel·lent font de calci per als qui per diferents motius no inclouen suficients lactis o altres fonts de calci (soia i derivats, sèsam, fruita seca, cítrics, etc.) en la seva dieta; bé per problemes de salut, perquè no els agrada o no tenen l'hàbit de consumir-los.

Un exemple de contingut en calci per 100 grams d'alguns peixos i mariscos és el següent: 300 mil·ligrams en les sardines; 210 mil·ligrams en les anxoves; 128 mil·ligrams en les cloïsses, escopinyes i conserves similars. El contingut mitjà de calci de la resta de peixos i mariscos ronda els 30 mil·ligrams.

Peix i goll

El goll és una malaltia que es caracteritza per un creixement anormal de la glàndula tiroide (situada en la part baixa del coll), causada de manera habitual per una deficiència de iode en la dieta. El tiroide fabrica dues hormones, la tiroxina i la triyodotironina, i per a la síntesi d'aquestes hormones és imprescindible el iode.

El peix (principalment el marí) i el marisc representen una excel·lent font dietètica per a fer front a la falta de iode en determinades zones. Es converteixen en aliments recomanats per a les regions en les quals existeix goll endèmic, àrees geogràfiques en les quals les aigües i els sòls són deficients en iode i, com a conseqüència, els aliments que s'obté en les seves terres també.

A més, el iode té una importància afegida durant l'embaràs i la infància. La deficiència d'aquest mineral en aquests períodes pot afectar el desenvolupament i creixement del bebè. Durant l'embaràs, el iode és imprescindible per al correcte funcionament de les hormones tiroidals que intervenen en el creixement del fetus i el desenvolupament del seu cervell, entre altres funcions. Per tant, el dèficit de iode pot provocar retard físic i mental en els nounats i alteracions del desenvolupament en els nens de poca edat. No obstant això, en les zones on hi ha manca de iode, o en les etapes de major requeriment d'aquest mineral, a més de consumir peix i marisc, convé substituir la sal comuna per sal iodada, que compensa el dèficit.

Els peixos i mariscos més rics en iode són: tot tipus de mariscos, roger, halibut, salmó, bacallà salat, conserves de tonyina o bonic i musclos en conserva.

Prevenció de malalties

El peix presenta un contingut vitamínic interessant. Posseeix diferents vitamines del grup B com B1, B2, B3 i B12, i vitamines liposolubles entre les quals destaquen la vitamina A, la D i, en menor proporció, l'E, presents principalment en el fetge dels peixos blancs i en la carn dels blaus.

Les vitamines A i E són de gran interès nutricional perquè posseeixen acció antioxidant, és a dir, constitueixen un factor protector enfront d'unes certes malalties degeneratives, cardiovasculars i al càncer.

La vitamina D actua en l'intestí afavorint l'absorció de calci i fosfat. També ho fa en el ronyó estimulant la reabsorció de calci, per la qual cosa contribueix en la mineralització dels ossos i les dents.

No obstant això, la característica nutricional més destacada de la composició del peix és el seu contingut en greix. Gràcies a ella, els peixos blaus posseeixen importants propietats per a la salut relacionades principalment amb la prevenció de malalties cardiovasculars.

El peix protegeix el cor i les artèries

A diferència d'altres aliments d'origen animal, el peix conté àcids grassos poliinsaturats en quantitats compreses entre un 25%-45% en els peixos, d'un 40%-50% en els crustacis i d'un 30%-45% en els bivalves (percentatges referits a àcids grassos totals). Entre ells es troben l'àcid linoleic, de la família omega-6 i els àcids EPA (eicosapentanoico) i DHA (docosahexanoico), de la família omega-3. El peix també conté àcids grassos monoinsaturados i, en menor proporció, saturats.

Els peixos, i especialment alguns mariscos (crustacis, calamars i similars), posseeixen quantitats significatives de colesterol, localitzat principalment en el múscul, la melsa i sobretot en el fetge. No obstant això, aquests aliments no augmenten els nivells de colesterol en sang, a diferència d'altres aliments rics en colesterol, gràcies a la seva elevada proporció de greixos insaturats.

Els àcids grassos poliinsaturats, en concret els omega-3, són els responsables de moltes de les propietats saludables que presenten els peixos blaus. De fet, estan relacionats amb la prevenció i el tractament de les malalties cardiovasculars com l'infart de miocardi i els accidents cerebrovasculars.

En la major part dels casos, aquestes malalties apareixen a conseqüència de l'existència d'aterosclerosi, malaltia en la qual els greixos (principalment colesterol), es van dipositant en les parets de les artèries fent que el seu diàmetre disminueixi, perdin elasticitat i la quantitat de sang que circula per elles sigui cada vegada menor i ho faci amb major dificultat, la qual cosa pot arribar a provocar obstrucció de les artèries. El consum de peix per a la prevenció cardiovascular deriva de la seva riquesa en omega-3, substàncies capaces d'augmentar l'HDL o "bon colesterol" i reduir el LDL-c o "mal colesterol", així com el colesterol total i els triglicèrids sanguinis.

A partir dels àcids grassos omega-3 es produeixen en el cos unes molècules anomenades prostraglandinas que tenen, entre altres, les següents propietats: impedeixen la formació de substàncies inflamatòries, tenen acció vasodilatadora, inhibeixen la formació de coàguls o trombes, contribueixen a reduir els lípids sanguinis (colesterol i triglicèrids) i regulen la pressió arterial. Tot això es tradueix en una reducció del risc d'aterosclerosi, trombosi i hipertensió. La quantitat recomanable per a obtenir aquests beneficis seria d'entre 2 i 3 grams setmanals d'àcids grassos omega-3. Això correspon a prendre peix blau d'una a tres vegades a la setmana.

Propietats antiinflamatòries

El consum de peix blau pot resultar beneficiós per a alleujar els símptomes de malalties inflamatòries com l'artritis reumatoide. A partir dels àcids grassos omega-3, presents en aquests peixos, es formen substàncies d'acció antiinflamatòria anomenades prostaglandines. Segons alguns estudis, una dieta rica en àcids grassos omega-3, principalment EPA, i antioxidants podria mitigar la inflamació.

Prevenció de diabetis

En un recent estudi epidemiològic, publicat per autors canadencs i realitzat en 41 països dels cinc continents, es va observar que la prevalença de la diabetis mellitus no dependent de la insulina i acompanyada d'obesitat és significativament més alta en països amb un consum de peixos més baix que en aquells en els quals es consumeix peix de manera habitual.

Prevenció de càncer

Existeixen molts treballs publicats que relacionen l'aparició de càncer amb hàbits alimentaris poc saludables. Sembla que el consum d'una dieta prudent en la qual s'inclouen fruites, hortalisses i verdures, cereals i peixos està relacionat amb una menor prevalença d'aquesta malaltia.

Alguns treballs semblen relacionar el consum d'àcids grassos omega-3 amb un menor risc de patir alguns tipus de càncer, com poden ser el càncer de mama, pròstata, pàncrees i còlon. Hi ha estudis que semblen recolzar l'evidència que l'administració dels àcids grassos omega-3 eicosapentanoico (EPA) i docosahexanoico (DHA) pot reduir el risc de patir càncer de pròstata. En qualsevol cas, són necessaris més recerques abans de poder constatar, de manera concloent, el paper dels àcids grassos de peix en la prevenció d'aquesta malaltia.

Fàcil de digerir

El tipus de proteïnes que conté el peix és el factor que determina la seva consistència, els canvis en el seu color i el seu sabor, la seva conservació i també la seva digestibilitat.

En concret, el peix posseeix una proporció de col·lagen inferior a la carn. El col·lagen és una proteïna del teixit conjuntiu que en cos humà i en els animals terrestres, per exemple, és component de pell, ossos, tendons i cartílags, i que aporta duresa als talls de carn on abunda.

El col·lagen es transforma en gelatina per acció de la calor, de manera que la carn resulta més tendra i sucosa. Per aquest motiu, les carns riques en teixit conjuntiu precisen majors temps de cuinat (carns per a guisar o estofar), a diferència dels peixos, que pel seu baix contingut en col·lagen resulten més tendres i fàcils de digerir.

Aquesta composició proteica dels peixos, unida al seu baix contingut gras, sobretot en el cas dels peixos blancs, els converteix en aliments recomanats en cas de patir gastritis, úlcera pèptica, dispèpsia o reflux gastroesofàgic, sempre que no s'afegeixi molt de greix i condiments irritants durant la seva elaboració.