O peixe en relación coa saúde

Unha dieta sa e equilibrada, que sexa capaz de reportar efectos positivos sobre a saúde, require gran variedade de alimentos entre os que debe estar presente o peixe. De feito, para a dieta mediterránea, na que se contempla o consumo xeneroso de verduras, hortalizas, froitas, cereais como o arroz e produtos que derivan dos cereais (pan e pastas), froitos secos, legumes, lácteos e aceite de oliva, o peixe constitúe unha peza imprescindible.

Os peixes conteñen propiedades nutricionais que os converten en alimentos fundamentais dentro do que se considera unha alimentación equilibrada e cardiosaludable. Non só dispoñen de proteínas de excelente calidade, senón que ademais presentan un perfil de lípidos máis saudable que o doutros alimentos tamén ricos en proteínas, como as carnes. Ademais, o consumo de peixe, e en concreto de peixe azul, pode mellorar os síntomas dalgunhas enfermidades e contribuír á prevención doutras, entre as que destacan as cardiovasculares.

Axeitado para persoas sas e enfermas

As propiedades nutritivas dos peixes outórganlle a estes alimentos efectos beneficiosos para a saúde, polo que a súa inxesta, dentro dunha alimentación sa e equilibrada, constitúe un modo de previr a aparición de certas doenzas. As innumerables especies de peixe ás que se ten acceso, as múltiples posibilidades que ofrece na cociña, xunto coas súas características nutritivas, converten ao peixe nun alimento indispensable na dieta e recomendable en todas as idades e nas distintas etapas fisiolóxicas (infancia, adolescencia, embarazo, lactación, idade adulta e vellez). Iso si, o bo hábito na dieta alterna o consumo de peixes con outros alimentos proteicos de orixe animal ou vexetal.

Poucas calorías

O contido calórico dos peixes é relativamente baixo e oscila entre 70-80 Kcal por 100 gramos nos peixes magros e 120-200 Kcal por 100 gramos nos graxos ou azuis, polo que constitúen unha boa opción para formar parte da alimentación de persoas con exceso de peso. No entanto, este contido calórico pódese incrementar segundo o modo de cociñado. Por exemplo, si un peixe branco, e por tanto de baixo contido graxo, como a pescada se cociña frita ou rebozada, o seu contido graxo e calórico aumenta; mentres que si se cociña ao forno, á prancha ou no microondas con pouco aceite, o achegue enerxético apenas se incrementa.

Polo xeral, os peixes azuis ou graxos cocíñanse asados ou á prancha debido a que a graxa na súa carne fai que non se resequen durante o emprego destas técnicas culinarias. Así se obteñen peixes saborosos e zumentos sen que se eleve o seu contido enerxético.

Nutrientes esenciais para o crecemento

O contido de proteínas en peixes e mariscos rolda o 15-20%, aínda que os peixes azuis e os crustáceos superan o 20%. Do mesmo xeito que sucede coas proteínas presentes nas carnes e nos ovos, as do peixe considéranse de alto valor biolóxico porque conteñen todos os aminoácidos esenciais que o organismo necesita en cantidade e proporción axeitadas. Dado que o crecemento e desenvolvemento corporal que ten lugar durante a infancia, a adolescencia, o embarazo e a lactación esixe un maior achegue proteico respecto doutras etapas da vida, recoméndase alternar o consumo de peixe con outras fontes proteicas de orixe animal (carnes, ovos e lácteos) e vexetal (legumes, cereais e froitos secos).

Os ácidos graxos omega-3 desempeñan funcións importantes no embarazo, a lactación e a infancia porque forman parte de membranas celulares, do sistema nervioso e da retina, polo que os requirimentos se incrementan. O feto necesita entre 50 e 60 mg/día destes ácidos durante o terceiro e último trimestre, período no que se acumulan nos tecidos, en especial no sistema nervioso. Na muller embarazada, o omega-3 deben supor até un 2% da enerxía total da dieta, o dobre que en situación de non embarazo. O bebé que toma peito xa recibe devanditos ácidos graxos posto que o leite materno contenos de maneira natural. Si non é posible a lactación materna deseñáronse fórmulas infantís enriquecidas en omega-3. Os estudos demostran o efecto positivo destes ácidos graxos sobre o desenvolvemento mental dos lactantes.

Presenza de calcio

A inxesta de peixes cuxa espiña tamén se come, como é o caso de especies pequenas ou enlatadas (sardiñas, anchoas...), é unha fonte alimenticia de calcio, mineral que se acumula nos esqueletos dos animais.

A inxesta de peixes cuxa espiña tamén se come, como é o caso de especies pequenas ou enlatadas (sardiñas, anchoas), é unha fonte alimenticia de calcio

As súas funcións son importantes porque o calcio intervén na formación dos ósos e dentes, na contracción dos músculos, na transmisión do impulso nervioso e na coagulación do sangue. Si a cantidade de calcio na dieta non é suficiente e esta baixa inxesta mantense, pódese producir unha descalcificación dos ósos, o que incrementa a súa fraxilidade e aumenta o risco de fracturas e o desenvolvemento de osteoporose. Ademais, si a falta de calcio ten lugar durante a infancia ou a adolescencia, o crecemento óseo pode verse comprometido.

O contido en calcio dunha lata de sardiñas (o peso escurrido rolda os 70 gramos), é de 210 miligramos, similar ao que achega un vaso de leite (200 mililitros). Por esta razón, este tipo de peixes supón unha excelente fonte de calcio para quen por distintos motivos non inclúen suficientes lácteos ou outras fontes de calcio (soia e derivados, sésamo, froitos secos, cítricos, etc.) na súa dieta; ben por problemas de saúde, porque non lles gusta ou non teñen o hábito de consumilos.

Un exemplo de contido en calcio por 100 gramos dalgúns peixes e mariscos é o seguinte: 300 miligramos nas sardiñas; 210 miligramos nas anchoas; 128 miligramos nas ameixas, berberechos e conservas similares. O contido medio de calcio do resto de peixes e mariscos rolda os 30 miligramos.

Peixe e bocio

O bocio é unha enfermidade que se caracteriza por un crecemento anormal da glándula tiroides (situada na parte baixa do pescozo), causada de maneira habitual por unha deficiencia de iodo na dieta. O tiroides fabrica dúas hormonas, a tiroxina e a triyodotironina, e para a síntese destas hormonas é imprescindible o iodo.

O peixe (principalmente o mariño) e o marisco representan unha excelente fonte dietética para facer fronte á falta de iodo en determinadas zonas. Convértense en alimentos recomendados para as rexións nas que existe bocio endémico, áreas xeográficas nas que as augas e os solos son deficientes en iodo e, como consecuencia, os alimentos que se obtén nas súas terras tamén.

Ademais, o iodo ten unha importancia engadida durante o embarazo e a infancia. A deficiencia deste mineral nestes períodos pode afectar o desenvolvemento e crecemento do bebé. Durante o embarazo, o iodo é imprescindible para o correcto funcionamento das hormonas tiroideas que interveñen no crecemento do feto e o desenvolvemento do seu cerebro, entre outras funcións. Por tanto, o déficit de iodo pode provocar atraso físico e mental nos recentemente nados e alteracións do desenvolvemento nos nenos de pouca idade. No entanto, nas zonas onde hai carencia de iodo, ou nas etapas de maior requirimento deste mineral, ademais de consumir peixe e marisco, convén substituír o sal común por sal iodado, que compensa o déficit.

Os peixes e mariscos máis ricos en iodo son: todo tipo de mariscos, salmonete, halibut, salmón, bacallau salgado, conservas de atún ou bonito e mexillóns en conserva.

Prevención de enfermidades

O peixe presenta un contido vitamínico interesante. Posúe diferentes vitaminas do grupo B como B1, B2, B3 e B12, e vitaminas liposolubles entre as que destacan a vitamina A, o D e, en menor proporción, a E, presentes principalmente no fígado dos peixes brancos e na carne dos azuis.

As vitaminas A e E son de gran interese nutricional porque posúen acción antioxidante, é dicir, constitúen un factor protector fronte a certas enfermidades dexenerativas, cardiovasculares e ao cancro.

A vitamina D actúa no intestino favorecendo a absorción de calcio e fosfato. Tamén o fai no ril estimulando a reabsorción de calcio, polo que contribúe na mineralización dos ósos e os dentes.

No entanto, a característica nutricional máis destacada da composición do peixe é o seu contido en graxa. Grazas a ela, os peixes azuis posúen importantes propiedades para a saúde relacionadas principalmente coa prevención de enfermidades cardiovasculares.

O peixe protexe o corazón e as arterias

A diferenza doutros alimentos de orixe animal, o peixe contén ácidos graxos poliinsaturados en cantidades comprendidas entre un 25%-45% nos peixes, dun 40%-50% nos crustáceos e dun 30%-45% nos bivalvos (porcentaxes referidas a ácidos graxos totais). Entre eles atópanse o ácido linoleico, da familia omega-6 e os ácidos EPA (eicosapentanoico) e DHA (docosahexanoico), da familia omega-3. O peixe tamén contén ácidos graxos monoinsaturados e, en menor proporción, saturados.

Os peixes, e en especial algúns mariscos (crustáceos, luras e similares), posúen cantidades significativas de colesterol, localizado principalmente no músculo, o bazo e sobre todo no fígado. No entanto, estes alimentos non aumentan os niveis de colesterol en sangue, a diferenza doutros alimentos ricos en colesterol, grazas á súa elevada proporción de graxas insaturadas.

Os ácidos graxos poliinsaturados, en concreto o omega-3, son os responsables de moitas das propiedades saudables que presentan os peixes azuis. De feito, están relacionados coa prevención e o tratamento das enfermidades cardiovasculares como o infarto de miocardio e os accidentes cerebrovasculares.

Na maior parte dos casos, estas doenzas aparecen como consecuencia da existencia de aterosclerosis, enfermidade na que as graxas (principalmente colesterol), vanse depositando nas paredes das arterias facendo que o seu diámetro diminúa, perdan elasticidade e a cantidade de sangue que circula por elas sexa cada vez menor e fágao con maior dificultade, o que pode chegar a provocar obstrución das arterias. O consumo de peixe para a prevención cardiovascular deriva da súa riqueza en omega-3, sustancias capaces de aumentar o HDL ou "bo colesterol" e reducir o LDL-c ou "mal colesterol", así como o colesterol total e os triglicéridos sanguíneos.

A partir dos ácidos graxos omega-3 prodúcense no corpo unhas moléculas chamadas prostraglandinas que teñen, entre outras, as seguintes propiedades: impiden a formación de sustancias inflamatorias, teñen acción vasodilatadora, inhiben a formación de coágulos ou trombos, contribúen a reducir os lípidos sanguíneos (colesterol e triglicéridos) e regulan a presión arterial. Todo isto tradúcese nunha redución do risco de aterosclerosis, trombosis e hipertensión. A cantidade recomendable para obter devanditos beneficios sería de entre 2 e 3 gramos semanais de ácidos graxos omega-3. Iso corresponde a tomar peixe azul dunha a tres veces á semana.

Propiedades antiinflamatorias

O consumo de peixe azul pode resultar beneficioso para aliviar os síntomas de enfermidades inflamatorias como a artrite reumatoide. A partir dos ácidos graxos omega-3, presentes nestes peixes, fórmanse sustancias de acción antiinflamatoria chamadas prostaglandinas. Segundo algúns estudos, unha dieta rica en ácidos graxos omega-3, principalmente EPA, e antioxidantes podería mitigar a inflamación.

Prevención de diabetes

Nun recente estudo epidemiolóxico, publicado por autores canadenses e realizado en 41 países do cinco continentes, observouse que a prevalencia da diabetes mellitus non dependente da insulina e acompañada de obesidade é significativamente máis alta en países cun consumo de peixes máis baixo que naqueles nos que se consome pescado de forma habitual.

Prevención de cancro

Existen moitos traballos publicados que relacionan a aparición de cancro con hábitos alimentarios pouco saudables. Parece que o consumo dunha dieta prudente na que se inclúen froitas, hortalizas e verduras, cereais e peixes está relacionado cunha menor prevalencia desta enfermidade.

Algúns traballos parecen relacionar o consumo de ácidos graxos omega-3 cun menor risco de padecer algúns tipos de cancro, como poden ser o cancro de mama, próstata, páncreas e colon. Hai estudos que parecen apoiar a evidencia de que a administración dos ácidos graxos omega-3 eicosapentanoico (EPA) e docosahexanoico (DHA) pode reducir o risco de padecer cancro de próstata. En calquera caso, son necesarios máis investigacións antes de poder constatar, de forma concluínte, o papel dos ácidos graxos de peixe na prevención desta enfermidade.

Fácil de dixerir

O tipo de proteínas que contén o peixe é o factor que determina a súa consistencia, os cambios na súa cor e o seu sabor, a súa conservación e tamén a súa digestibilidad.

En concreto, o peixe posúe unha proporción de colágeno inferior á carne. O colágeno é unha proteína do tecido conxuntivo que en corpo humano e nos animais terrestres, por exemplo, é compoñente de pel, ósos, tendóns e cartílagos, e que achega dureza aos cortes de carne onde abunda.

O colágeno transfórmase en gelatina por acción da calor, de maneira que a carne resulta máis tenra e zumenta. Por este motivo, as carnes ricas en tecido conxuntivo precisan maiores tempos de cociñado (carnes para guisar ou estofar), a diferenza dos peixes, que polo seu baixo contido en colágeno resultan máis tenros e fáciles de dixerir.

Esta composición proteica dos peixes, unida ao seu baixo contido graxo, sobre todo no caso dos peixes brancos, convérteos en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, úlcera péptica, dispepsia ou reflujo gastroesofágico, a condición de que non se engada moita graxa e condimentos irritantes durante a súa elaboración.