Dieta osasuntsu eta orekatu batek, osasunean eragin onuragarriak izan ditzakeenak, elikagai mota asko behar ditu, eta horien artean egon behar du arrainak. Izan ere, Mediterraneoko dietan, barazkiak, barazkiak, frutak, zerealak (arroza, adibidez) eta zerealetatik datozen produktuak (ogia eta pastak), fruitu lehorrak, lekaleak, esnekiak eta oliba-olioa eskuzabal kontsumitzea kontuan izaki, arraina ezinbesteko osagaia da.

Arrainek nutrizio-ezaugarriak dituzte, eta funtsezko elikagai bihurtzen dituzte elikadura orekatu eta bihotz-osasungarri baten barruan. Kalitate bikaineko proteinak izateaz gain, proteina ugari dituzten beste elikagai batzuek (haragiek, adibidez) baino lipido-profil osasungarriagoa dute. Gainera, arraina jateak, eta, zehazki, arrain urdina jateak, gaixotasun batzuen sintomak hobetu ditzake, eta beste batzuen prebentzioan lagundu, besteak beste, bihotz-hodietakoena.

Pertsona osasuntsu eta gaixoentzat egokia

Arrainen nutrizio-ezaugarriek ondorio mesedegarriak eragiten dizkiete elikagai horiei, eta, beraz, elikadura osasungarri eta orekatu baten barruan hartuz gero, zenbait gaitzi aurre hartzeko modua izaten da. Eskura ditugun arrain espezie ugariek, sukaldean eskaintzen dituen aukera ugariek eta bere nutrizio ezaugarriek arraina ezinbesteko elikagai bihurtzen dute dietan, eta adin eta etapa fisiologiko guztietan (haurtzaroan, nerabezaroan, haurdunaldian, edoskitzaroan, helduaroan eta zahartzaroan) gomendagarria da. Hori bai, dietan ohitura ona izateak arrainen eta animalia- edo landare-jatorriko beste elikagai proteiko batzuen kontsumoa txandakatzen du.

Kaloria gutxi

Arrainen kaloria-edukia nahiko baxua da: 70-80 Kcal 100 gramoko, arrain gihartsuetan, eta 120-200 Kcal 100 gramoko, arrain gantzatsu edo urdinetan; beraz, aukera ona dira gehiegizko pisua duten pertsonen elikaduran parte hartzeko. Hala ere, eduki kaloriko hori areagotu egin daiteke kozinatzeko moduaren arabera. Adibidez, arrain zuri bat, eta, beraz, gantz gutxikoa, legatza frijitu edo arrautza-irinetan pasatuta prestatzen den bezala, gantz eta kaloria gehiago baditu; aldiz, labean, plantxan edo mikrouhin-labean olio gutxirekin prestatzen bada, energia-ekarpena ez da ia handitzen.

Oro har, arrain urdinak edo gantzatsuak erreta edo plantxan prestatzen dira, haragian duten gantzak sukaldaritzako teknika horiek erabiltzean ez baitira lehortzen. Hala, arrain zaporetsuak eta zukutsuak lortzen dira, haien energia-edukia handitu gabe.

Hazkuntzarako funtsezko mantenugaiak

Arrain eta itsaskien proteina-edukia %15-20 ingurukoa da, arrain urdinek eta krustazeoek %20tik gora badute ere. Haragietan eta arrautzetan agertzen diren proteinekin gertatzen den bezala, arrainarenak ere balio biologiko handikotzat jotzen dira, organismoak behar dituen aminoazido esentzial guztiak dituztelako, kopuru eta proportzio egokietan. Haurtzaroan, nerabezaroan, haurdunaldian eta edoskitzaroan gertatzen den hazkuntzak eta gorputzaren garapenak bizitzako beste etapa batzuetan baino proteina-ekarpen handiagoa eskatzen dutenez, arrainaren kontsumoa animalia-jatorriko (haragiak, arrautzak eta esnekiak) eta landare-jatorriko (lekaleak, zerealak eta fruitu lehorrak) beste proteina-iturri batzuekin txandakatzea gomendatzen da.

Omega-3 gantz-azidoek funtzio garrantzitsuak betetzen dituzte haurdunaldian, edoskitzaroan eta haurtzaroan, zelula-mintzen, nerbio-sistemaren eta erretinaren parte direlako eta, beraz, eskakizunak areagotu egiten direlako. Fetuak egunean 50 eta 60 mg artean hartu behar ditu azido horietatik hirugarren eta azken hiruhilekoan, aldi horretan pilatzen baitira ehunetan, nerbio-sisteman bereziki. Haurdun dagoen emakumearen kasuan, omega-3ek dietaren energia osoaren %2 osatu behar dute, haurdunaldian ez dagoenaren bikoitza. Bularra hartzen duen haurtxoak dagoeneko jasotzen ditu gantz-azido horiek, amaren esneak berez izaten baititu. Amagandiko edoskitzea ezinezkoa bada, omega-3z aberastutako haurrentzako formulak diseinatu dira. Ikerketek frogatu dute gantz-azido horiek eragin positiboa dutela bularreko haurren garapen mentalean.

Kaltzioa izatea

Hezurra ere jaten zaien arrainak, hala nola espezie txikiak edo latakoak (sardinak, antxoak...), kaltzio-iturri dira, eta mineral hori animalien eskeletoetan metatzen da.

Hezurra jaten duten arrainak ere kaltzio-iturri dira; adibidez, espezie txikiak edo latakoak (sardinak, antxoak)

Kaltzioak hezur eta hortzen eraketan, muskuluen uzkurduran, nerbio-bulkadaren transmisioan eta odolaren koagulazioan esku hartzen duelako dira garrantzitsuak bere funtzioak. Dietako kaltzio kopurua aski ez bada eta kopuru apal hori mantendu egiten bada, hezurrak deskaltzifikatu egin daitezke, eta horrek hauskortasuna areagotu eta hausturak izateko eta osteoporosia garatzeko arriskua areagotzen du. Gainera, kaltzio falta haurtzaroan edo nerabezaroan gertatzen bada, hezurren hazkuntza arriskuan egon daiteke.

Sardina lata batek (pisu xukatua 70 gramo ingurukoa da) 210 miligramo kaltzio dauka, baso bat esnek ematen duenaren antzekoa (200 mililitro). Hori dela eta, arrain mota hori kaltzio-iturri bikaina da esneki edo bestelako kaltzio-iturri aski ez dutenentzat (soja eta deribatuak, sesamoa, fruitu lehorrak, zitrikoak, etab.) beren dietan; bai osasun arazoengatik, ez zaielako gustatzen edo ez dutelako kontsumitzeko ohiturarik.

Hona hemen zenbait arrainek eta itsaskik 100 gramoko duten kaltzio-edukiaren adibide bat: 300 miligramo sardinetan; 210 miligramo antxoetan; 128 miligramo txirla, berberetxo eta antzeko kontserbetan. Gainerako arrain eta itsaskiek, batez beste, 30 miligramo kaltzio izaten dute.

Arraina eta bozioa

Tiroide guruinaren (lepoaren behealdean dago) hazkunde anormala ezaugarri duen gaixotasuna da bozioa, eta dietan iodo gutxi izateak eragiten du normalean. Tiroideak bi hormona ekoizten ditu, tiroxina eta triiodotironina, eta hormona horien sintesirako ezinbestekoa da iodoa.

Arraina (batez ere itsasokoa) eta itsaskiak dieta-iturri ezin hobeak dira leku batzuetan iodo faltari aurre egiteko. Elikagai horiek gomendagarriak dira bozio endemikoa dagoen eskualdeetarako, urak eta lurzoruak iodo gutxi duten eremu geografikoetarako eta, ondorioz, baita lur horietan lortzen diren elikagaietarako ere.

Gainera, iodoak haurdunaldian eta haurtzaroan ere garrantzi berezia du. Garai horietan mineral hori eskas izateak eragina izan dezake haurraren garapenean eta hazkundean. Haurdunaldian, iodoa ezinbestekoa da fetuaren hazkundean eta garunaren garapenean parte hartzen duten hormona tiroideoek behar bezala funtziona dezaten, besteak beste. Beraz, iodo defizitak atzerapen fisiko eta mentala eragin dezake jaioberriengan eta garapenaren alterazioak adin txikiko haurrengan. Hala ere, iodo gutxi dagoen lekuetan edo mineral hori gehien behar den garaietan, arraina eta itsaskiak jateaz gain, gatz arruntaren ordez gatz iodatua hartzea komeni da, defizita orekatzen baitu.

Iodo gehien duten arrain eta itsaskiak honako hauek dira: mota guztietako itsaskiak, barbarina, halibuta, izokina, bakailao gazitua, atun edo hegaluze kontserbak eta muskuiluak kontserban.

Gaixotasunen prebentzioa

Arrainak bitamina-eduki interesgarria du. B multzoko hainbat bitamina ditu, hala nola B1, B2, B3 eta B12, eta bitamina liposolubleak, hala nola A, D eta, neurri txikiagoan, E bitaminak, nagusiki arrain zurien gibelean eta urdinen haragian agertzen direnak.

A eta E bitaminak oso interesgarriak dira nutrizioaren ikuspegitik, eragin antioxidatzailea baitute, hau da, zenbait gaixotasun degeneratiboren, kardiobaskularren eta minbiziaren aurkako babeslea dira.

D bitaminak hesteetan eragiten du, eta kaltzioa eta fosfatoa xurgatzen laguntzen du. Giltzurrunean ere egiten du, kaltzioaren birxurgapena estimulatuz, eta, beraz, lagundu egiten du hezurrak eta hortzak mineralizatzen.

Dena den, arrainaren osaeraren ezaugarri nutrizional nabarmenena gantz-edukia da. Horri esker, arrain urdinek propietate garrantzitsuak dituzte osasunerako, batez ere gaixotasun kardiobaskularren prebentzioarekin lotuta.

Arrainak bihotza eta arteriak babesten ditu

Animalia-jatorriko beste elikagai batzuek ez bezala, arrainak gantz-azido poliasegabeak ditu, %25-45 arrainek, %40-50 krustazeoek eta %30-45 bibalbioek (guztirako gantz-azidoei dagozkien portzentajeak). Horien artean daude azido linoleikoa, omega-6 familiakoa, eta omega-3 familiako EPA (eikosapentanoikoa) eta DHA (dokosahexanoikoa) azidoak. Arrainak gantz azido monosaturatugabeak ere baditu, eta, proportzio txikiagoan, saturatuak.

Arrainek, eta bereziki zenbait itsaskik (krustazeoak, txibiak eta antzekoak), kolesterol-kantitate handiak izaten dituzte, batez ere muskuluan, barean eta, batez ere, gibelean. Dena den, elikagai horiek ez dute odoleko kolesterol-maila igotzen, kolesterol ugariko beste elikagai batzuek ez bezala, gantz asegabeen proportzio handiari esker.

Gantz-azido poliasegabeak, omega-3 izenekoak, dira arrain urdinek dituzten propietate osasungarri askoren erantzuleak. Izan ere, gaixotasun kardiobaskularren prebentzioarekin eta tratamenduarekin lotuta daude, hala nola miokardio-infartua eta garun-hodietako istripuak.

Kasurik gehienetan, aterosklerosia izatearen ondorioz agertzen dira gaitz horiek. Gaixotasun horretan, gantzak (kolesterola, batez ere) arterien paretetan metatzen dira, eta, ondorioz, haien diametroa txikitu egiten da, elastikotasuna galtzen dute, eta haietan zirkulatzen duen odol-kantitatea gero eta txikiagoa da, eta gero eta zailagoa, eta horrek arterien buxadura eragin dezake. Prebentzio kardiobaskularrerako arraina kontsumitzea omega-3 (HDL edo "kolesterol ona" areagotu eta LDL-c edo "kolesterol txarra", guztirako kolesterola eta odoletako triglizeridoak) ugari edukitzearen ondorio da.

Omega-3 gantz-azidoetatik abiatuta, prostraglandina izeneko molekula batzuk sortzen dira gorputzean, eta, besteak beste, honako propietate hauek dituzte: hantura-substantziak sortzea eragozten dute, basodilatazio-ekintza dute, odolbilduak edo tronboak sortzea eragozten dute, odoleko lipidoak (kolesterola eta triglizeridoak) murrizten laguntzen dute eta arteria-presioa erregulatzen dute. Horren guztiaren ondorioz, murriztu egiten da aterosklerosia, tronbosia eta hipertentsioa izateko arriskua. Onura horiek lortzeko, astean 2 eta 3 gramo artean omega-3 gantz azido hartzea gomendatzen da. Hori astean behin edo hirutan arrain urdina jateari dagokio.

Propietate antiinflamatorioak

Arrain urdina jatea onuragarria izan daiteke artritis erreumatoidea bezalako hanturazko gaixotasunen sintomak arintzeko. Arrain horietan dauden omega-3 gantz-azidoetatik abiatuta, prostaglandina izeneko hanturaren kontrako substantziak sortzen dira. Ikerketa batzuen arabera, omega-3 gantz-azidoetan (EPA, batez ere) eta antioxidatzaileetan aberatsa den dieta batek hantura arindu lezake.

Diabetesaren prebentzioa

Kanadako autore batzuek berriki argitaratu duten eta bost kontinenteetako 41 herrialdetan egin den ikerketa epidemiologiko batean, ikusi zen intsulinarekiko mendekotasunik ez duen eta obesitatearekin batera doan diabetes mellitusaren prebalentzia nabarmen handiagoa dela arrain-kontsumo txikiagoa duten herrialdeetan arraina maiz jaten dutenetan baino.

Minbiziaren prebentzioa

Minbiziaren agerpena elikadura ohitura ez osasuntsuekin lotzen duten lan asko daude argitaratuta. Dirudienez, frutak, barazkiak, zerealak eta arraina barne hartzen dituen dieta zuhurra egiteak lotura du gaixotasun horren prebalentzia txikiagoarekin.

Zenbait lanek omega-3 gantz-azidoen kontsumoa minbizi mota batzuk (bularreko, prostatako, pankreako eta koloneko minbizia, adibidez) izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dutela dirudi. Ikerketa batzuen arabera, badirudi frogatuta dagoela omega-3 gantz-azido eikosapentanoikoa (EPA) eta dokosahexanoikoa (DHA) hartzeak prostatako minbizia izateko arriskua murriztu dezakeela. Edonola ere, ikerketa gehiago egin behar dira, arrainaren gantz-azidoek gaixotasun horren prebentzioan duten zeregina argi eta garbi egiaztatu aurretik.

Digeritzeko erraza

Arrainaren proteina-motak baldintzatzen ditu arrainaren trinkotasuna, kolore- eta zapore-aldaketak, kontserbazioa eta liserigarritasuna.

Arrainak, zehazki, haragiak baino kolageno-proportzio txikiagoa du. Kolagenoa ehun konjuntiboko proteina bat da, giza gorputzean eta lehorreko animalietan, adibidez, larruazalaren, hezurren, tendoien eta kartilagoen osagaia da, eta gogortasuna ematen die ugaria den haragi-ebakiei.

Kolagenoa, beroaren eraginez, gelatina bihurtzen da, eta haragia samurragoa eta mamitsuagoa gertatzen da. Hori dela eta, ehun konjuntiboan aberatsak diren haragiek denbora gehiago behar izaten dute kozinatzeko (gisatzeko edo erregosteko), arrainek ez bezala, hauek, kolageno gutxi daukatenez, samurragoak eta digeritzeko errazagoak baitira.

Arrainen proteina-osaketa horrek eta gantz-eduki apalak (arrain zurien kasuan, batik bat) elikagai gomendagarri bihurtzen ditu, baldin eta gastritisa, ultzera peptikoa, dispepsia edo errefluxu gastroesofagikoa nozitzen badute, baldin eta produktua prestatzean gantz eta gozagarri narritagarri askorik eransten ez bazaie.