Valor nutritiu

El valor nutritiu de peixos i mariscos

Des del punt de vista nutritiu, el peix és un aliment amb una composició semblant a la de la carn, encara que també amb marcades diferències.

La seva composició nutritiva i el valor energètic difereixen segons l'espècie. Fins i tot dins de la mateixa varia en funció de diversos factors, com l'estació de l'any i l'època en què es captura, l'edat de la peça, les condicions del mitjà en el qual viu i el tipus d'alimentació.

L'aigua, les proteïnes i els greixos són els nutrients més abundants i els que determinen aspectes tan importants com el seu valor calòric natural, les seves propietats organolèptiques (les que s'aprecien pels sentits: olor, color, sabor…), la seva textura i la seva capacitat de conservació. Respecte al seu contingut en micronutrients, destaquen les vitamines del grup B (B1, B2, B3, B12), les liposolubles A i D (sobretot en els peixos grassos) i uns certs minerals (fòsfor, potassi, sodi, calci, magnesi, ferro i iode), en quantitats variables segons el peix de què es tracti.

També cal tenir en compte la porció comestible de peixos i mariscos, que oscil·la, a causa de la gran quantitat de desaprofitaments, entre un 45% (perca, truita...) i un 60% (lluç, sardina, llenguado, tonyina…). Això es tradueix en què de 100 grams de peix sense netejar s'aprofiten tan sols uns 50 grams, dada a tenir en compte quan es calculen les racions per a cuinar o les dades energètiques.

• El valor energètic o calòric varia principalment segons el contingut en greixos, atès que la quantitat de proteïnes és similar en peixos i mariscos. El greix és el nutrient més abundant en els peixos blaus, i, per tant, aquests són més energètics (fins a 120-200 Kcal per cada 100 grams), gairebé el doble que els peixos blancs i els mariscos (70-90 Kcal per cada100 grams). Quan es parla del valor energètic d'un aliment cal tenir en compte, entre altres aspectes, la seva forma d'elaboració. Així, un peix blanc (per exemple, el lluç) pot aportar la mateixa energia que un peix blau (per exemple, les sardines), si es consumeix arrebossat.

• L'aigua és l'element més abundant en la composició de peixos i mariscos, i la seva relació és inversa a la quantitat de greix, és a dir, a més quantitat d'aigua, menys de greix i viceversa. En els peixos magres i en els mariscos la proporció d'aigua oscil·la entre el 75 i el 80%, mentre que en els peixos blaus pot arribar a valors inferiors al 75%.

• El contingut mitjà de proteïnes de peixos i mariscos és de 18 grams per cada 100 grams d'aliment comestible, si bé els peixos blaus i els crustacis poden superar els 20 grams de proteïnes per 100 grams de producte. És a dir, 100 grams de gairebé qualsevol peix aporten al voltant d'una tercera part de la quantitat diària recomanada de proteïnes. La proteïna de peixos i mariscos és d'elevat valor biològic, igual que la que contenen altres aliments d'origen animal, amb un perfil d'aminoàcids essencials molt semblants entre ells i aquest patró a penes s'altera després dels processos de congelació i assecat als quals són sotmesos alguns peixos.

  El tipus de proteïnes del peix és el que determina la seva textura o consistència, la seva digestibilitat, la seva conservació, així com els canvis de sabor i color que experimenta el peix durant la seva trajectòria comercial fins a arribar al consumidor. En concret, el peix, que no el marisc, posseeix una proporció de col·lagen inferior a la carn. El col·lagen és una proteïna del teixit conjuntiu que confereix major fermesa i duresa, motiu pel qual el peix és més tendre i és més fàcil de digerir que la carn i el marisc.

• La presència d'hidrats de carboni en peixos i mariscos no és rellevant. En la majoria d'espècies no supera l'1%. Només es troba en quantitats superiors en mol·luscos amb petxina com a ostres i musclos, que contenen 4,7 i 1,9 grams cada 100 grams.

• El contingut en greix del peix és molt variable d'una espècie a una altra i, com hem assenyalat, en una mateixa espècie s'observen oscil·lacions en funció de nombrosos factors, com:

  • Hàbits alimentaris i disponibilitat d'aliments: condicionada en part per les característiques del plàncton (fitoplàncton o zooplancton) del mitjà en el qual viuen.
  • Hàbitat: els peixos marins solen contenir més grassa que els peixos d'aigua dolça.
  • Temperatura de l'aigua: el greix actua com a anticongelant biològic, per la qual cosa els peixos que viuen en aigües fredes, com la tonyina i el verat, solen ser més rics en aquest nutrient.
  • Cicle de maduració sexual: els peixos acumulen greix com a reserva d'energia abans del fresi.

  El fetge, el múscul i les gònades (òrgans sexuals) són les parts dels peixos on més s'acumula el greix i el contingut oscil·la entre el 0,7 i el 15%, segons es tracti de peix blanc, semigràs o blau. Els mariscos coincideixen amb els peixos en el baix contingut gras, que se situa entre el 0,5 i el 2% en mol·luscos i entre el 2 i el 5% en crustacis.

  En el greix del peix i del marisc, a diferència de la d'altres aliments d'origen animal, abunden els àcids grassos poliinsaturats, entre els quals es troben els omega 3 (docosahexanoico o DHA i eicosapentanoico o EPA) i omega 6 (linoleic). També conté àcids grassos monoinsaturados i, en menor proporció, saturats.

  Els àcids grassos omega 3 estan relacionats amb la prevenció i tractament de les malalties cardiovasculars i els seus factors de risc associats (colesterol i/o triglicèrids elevats en sang).

• El colesterol és un tipus de lípid que els peixos concentren en el múscul, la melsa i principalment en el fetge. Els peixos presenten quantitats de colesterol similars als de la carn (50-70 mil·ligrams per 100 grams de producte). Dins dels mariscos, existeixen diferències entre els mol·luscos de petxina, que concentren similar quantitat de colesterol que els peixos, si bé els crustacis, els calamars i similars, mostren un contingut res menyspreable d'aquesta substància (100-200 mil·ligrams per cada 100 grams de producte). No obstant això, la capacitat dels peixos i els mariscos d'augmentar el nivell del colesterol sanguini és molt inferior a la d'altres aliments, donada la seva major concentració d'àcids grassos insaturats (exerceixen un efecte reductor del colesterol), i el seu escàs contingut en àcids grassos saturats (l'excés dels quals està relacionat directament amb l'augment del colesterol plasmàtic).

• En el peix es distribueixen quantitats rellevants, encara que variables, de minerals, segons es tracti de peix marí o d'aigua dolça o si es considera el múscul només o s'inclou la pell i les espines. Destaquen el fòsfor, el potassi, el calci, el sodi, el magnesi, el ferro, el iode i el clor. El peix marí és més ric en sodi, iode i clor que el peix d'aigua dolça. Els peixos que es mengen amb espina i alguns mariscos aporten una quantitat de calci extraordinària: 400 mil·ligrams per cada 100 grams en les sardines; 210 mil·ligrams per cada 100 grams en les anxoves; 128 en cloïsses, escopinyes i conserves similars. El contingut mitjà de calci de la resta de peixos i mariscos ronda els 30 mil·ligrams per cada 100 grams.

  En general, el contingut mitjà de ferro de peixos i mariscos és inferior a la carn; 1 mil·ligram per cada 100 grams enfront d'1 mil·ligram i mig o 2 per cada 100 grams. Les excepcions es troben en cloïsses, rossellones i escopinyes (24 mil·ligrams), ostres (6,5 mil·ligrams) i musclos (4,5 mil·ligrams), referits a 100 grams de porció comestible. No obstant això, la ració habitual de consum d'aquests aliments sol ser més petita (en general es prenen com a aperitiu o com a ingredient d'altres plats) i la seva ingesta és esporàdica, per la qual cosa no constitueixen una font dietètica habitual d'aquest mineral.

• En una anàlisi mitjana de les vitamines que contenen peixos i mariscos destaquen les vitamines hidrosolubles del grup B (B1, B2, B3 i B12) i les liposolubles A, D i, en menor proporció, E, emmagatzemades aquestes últimes en el fetge, principalment. 

  El contingut de vitamines liposolubles és significatiu en els peixos grassos i no ho és tant en peixos blancs i mariscos. L'oli de fetge de peix constitueix la font natural més concentrada de vitamina A i de vitamina D. 

  La carn de peix manca de vitamina C, si bé en el fetge i les freses fresques (20 mil·ligrams per cada 100 grams), existeix quantitat suficient per a assegurar una aportació adequada a grups de població que, com els esquimals, s'alimenten fonamentalment de peix.

  Com ocorre en altres aliments, el contingut d'algunes vitamines (B1, B3 i B12) es redueix per les preparacions culinàries del peix (bullit, fritada, forn…).

• Les purinas són substàncies que procedeixen de la degradació d'una mena de proteïnes del múscul del peix i que, després de ser metabolitzades en el nostre organisme, es transformen en àcid úric. Aquests compostos es concentren en els peixos blaus i el marisc, però no en els peixos blancs.

  El contingut mitjà de purinas de 100 grams d'alguns peixos i mariscos és el que segueix: anxova o aladroc (465 mil·ligrams), sardines (350 mil·ligrams), arengs (207 mil·ligrams), truita (165 mil·ligrams), salmó (140 mil·ligrams), cranc (114 mil·ligrams) i ostres (87 mil·ligrams).