Valor nutritivo

O valor nutritivo de peixes e mariscos

Desde o punto de vista nutritivo, o peixe é un alimento cunha composición parecida á da carne, aínda que tamén con marcadas diferenzas.

A súa composición nutritiva e o valor enerxético difiren segundo a especie. Mesmo dentro da mesma varía en función de diversos factores, como a estación do ano e a época en que se captura, a idade da peza, as condicións do medio no que vive e o tipo de alimentación.

A auga, as proteínas e as graxas son os nutrientes máis abundantes e os que determinan aspectos tan importantes como o seu valor calórico natural, as súas propiedades organolépticas (as que se aprecian polos sentidos: cheiro, cor, sabor…), a súa textura e a súa capacidade de conservación. Respecto do seu contido en micronutrientes, destacan as vitaminas do grupo B (B1, B2, B3, B12), as liposolubles A e D (sobre todo nos peixes graxos) e certos minerais (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, ferro e iodo), en cantidades variables segundo o peixe de que se trate.

Tamén hai que ter en conta a porción comestible de peixes e mariscos, que oscila, debido á gran cantidade de desperdicios, entre un 45% (perca, troita...) e un 60% (pescada, sardiña, linguado, atún…). Isto tradúcese en que de 100 gramos de peixe sen limpar aprovéitanse tan só uns 50 gramos, dato a ter en conta cando se calculan as racións para cociñar ou os datos enerxéticos.

• O valor enerxético ou calórico varía principalmente segundo o contido en graxas, dado que a cantidade de proteínas é similar en peixes e mariscos. A graxa é o nutriente máis abundante nos peixes azuis, e, por tanto, estes son máis enerxéticos (até 120-200 Kcal por cada 100 gramos), case o dobre que os peixes brancos e os mariscos (70-90 Kcal por cada100 gramos). Cando se fala do valor enerxético dun alimento hai que ter en conta, entre outros aspectos, a súa forma de elaboración. Así, un peixe branco (por exemplo, a pescada) pode achegar a mesma enerxía que un peixe azul (por exemplo, as sardiñas), si consómese rebozado.

• A auga é o elemento máis abundante na composición de peixes e mariscos, e a súa relación é inversa á cantidade de graxa, é dicir, a máis cantidade de auga, menos de graxa e viceversa. Nos peixes magros e nos mariscos a proporción de auga oscila entre o 75 e o 80%, mentres que nos peixes azuis pode chegar a valores inferiores ao 75%.

• O contido medio de proteínas de peixes e mariscos é de 18 gramos por cada 100 gramos de alimento comestible, aínda que os peixes azuis e os crustáceos poden superar os 20 gramos de proteínas por 100 gramos de produto. É dicir, 100 gramos de case calquera peixe achegan ao redor dunha terceira parte da cantidade diaria recomendada de proteínas. A proteína de peixes e mariscos é de elevado valor biolóxico, do mesmo xeito que a que conteñen outros alimentos de orixe animal, cun perfil de aminoácidos esenciais moi parecidos entre eles e este patrón apenas se altera tras os procesos de conxelación e secado aos que son sometidos algúns peixes.

  O tipo de proteínas do peixe é o que determina a súa textura ou consistencia, a súa digestibilidad, a súa conservación, así como os cambios de sabor e cor que experimenta o peixe durante a súa traxectoria comercial até chegar ao consumidor. En concreto, o peixe, que non o marisco, posúe unha proporción de colágeno inferior á carne. O colágeno é unha proteína do tecido conxuntivo que confire maior firmeza e dureza, motivo polo cal o peixe é máis tenro e é máis fácil de dixerir que a carne e o marisco.

• A presenza de hidratos de carbono en peixes e mariscos non é relevante. Na maioría de especies non supera o 1%. Só se atopa en cantidades superiores en moluscos con cuncha como recoiro e mexillóns, que conteñen 4,7 e 1,9 gramos cada 100 gramos.

• O contido en graxa do peixe é moi variable dunha especie a outra e, como sinalamos, nunha mesma especie obsérvanse oscilacións en función de numerosos factores, como:

  • Hábitos alimentarios e dispoñibilidade de alimentos: condicionada en parte polas características do plancto (fitoplancto ou zooplancton) do medio no que viven.
  • Hábitat: os peixes mariños adoitan conter máis graxa que os peixes de auga doce.
  • Temperatura da auga: a graxa actúa como anticonxelante biolóxico, polo que os peixes que viven en augas frías, como o atún e a caballa, adoitan ser máis ricos neste nutriente.
  • Ciclo de maduración sexual: os peixes acumulan graxa como reserva de enerxía antes da desova.

  O fígado, o músculo e as gónadas (órganos sexuais) son as partes dos peixes onde máis se acumula a graxa e o contido oscila entre o 0,7 e o 15%, segundo trátese de peixe branco, semigraso ou azul. Os mariscos coinciden cos peixes no baixo contido graxo, que se sitúa entre o 0,5 e o 2% en moluscos e entre o 2 e o 5% en crustáceos.

  Na graxa do peixe e do marisco, a diferenza da doutros alimentos de orixe animal, abundan os ácidos graxos poliinsaturados, entre os que se atopan o omega 3 (docosahexanoico ou DHA e eicosapentanoico ou EPA) e omega 6 (linoleico). Tamén contén ácidos graxos monoinsaturados e, en menor proporción, saturados.

  Os ácidos graxos omega 3 están relacionados coa prevención e tratamento das enfermidades cardiovasculares e os seus factores de risco asociados (colesterol e/ou triglicéridos elevados en sangue).

• O colesterol é un tipo de lípido que os peixes concentran no músculo, o bazo e principalmente no fígado. Os peixes presentan cantidades de colesterol similares aos da carne (50-70 miligramos por 100 gramos de produto). Dentro dos mariscos, existen diferenzas entre os moluscos de cuncha, que concentran similar cantidade de colesterol que os peixes, aínda que os crustáceos, as luras e similares, mostran un contido nada despreciable desta sustancia (100-200 miligramos por cada 100 gramos de produto). Con todo, a capacidade dos peixes e os mariscos de aumentar o nivel do colesterol sanguíneo é moi inferior á doutros alimentos, dada a súa maior concentración de ácidos graxos insaturados (exercen un efecto reductor do colesterol), e o seu escaso contido en ácidos graxos saturados (cuxo exceso está relacionado directamente co aumento do colesterol plasmático).

• No peixe distribúense cantidades relevantes, aínda que variables, de minerais, segundo trátese de peixe mariño ou de auga doce ou si considérase o músculo só ou se inclúe a pel e as espiñas. Destacan o fósforo, o potasio, o calcio, o sodio, o magnesio, o ferro, o iodo e o cloro. O peixe mariño é máis rico en sodio, iodo e cloro que o peixe de auga doce. Os peixes que se comen con espiña e algúns mariscos achegan unha cantidade de calcio extraordinaria: 400 miligramos por cada 100 gramos nas sardiñas; 210 miligramos por cada 100 gramos nas anchoas; 128 en ameixas, berberechos e conservas similares. O contido medio de calcio do resto de peixes e mariscos rolda os 30 miligramos por cada 100 gramos.

  En xeral, o contido medio de ferro de peixes e mariscos é inferior á carne; 1 miligramo por cada 100 gramos fronte a 1 miligramo e medio ou 2 por cada 100 gramos. As excepcións áchanse en ameixas, chirlas e berberechos (24 miligramos), ostras (6,5 miligramos) e mexillóns (4,5 miligramos), referidos a 100 gramos de porción comestible. No entanto, a ración habitual de consumo destes alimentos adoita ser máis pequena (polo xeral tómanse como aperitivo ou como ingrediente doutros pratos) e a súa inxesta é esporádica, polo que non constitúen unha fonte dietética habitual deste mineral.

• Nunha análise media das vitaminas que conteñen peixes e mariscos destacan as vitaminas hidrosolubles do grupo B (B1, B2, B3 e B12) e as liposolubles A, D e, en menor proporción, E, almacenadas estas últimas no fígado, principalmente. 

  O contido de vitaminas liposolubles é significativo nos peixes graxos e non o é tanto en peixes brancos e mariscos. O aceite de fígado de peixe constitúe a fonte natural máis concentrada de vitamina A e de vitamina D. 

  A carne de peixe carece de vitamina C, aínda que no fígado e as huevas frescas (20 miligramos por cada 100 gramos), existe cantidade suficiente para asegurar un achegue adecuado a grupos de poboación que, como os esquimales, aliméntanse fundamentalmente de peixe.

  Como ocorre noutros alimentos, o contido dalgunhas vitaminas (B1, B3 e B12) redúcese polas preparacións culinarias do peixe (fervido, fritura, forno…).

• As purinas son sustancias que proceden da degradación dun tipo de proteínas do músculo do peixe e que, tras ser metabolizadas no noso organismo, transfórmanse en ácido úrico. Devanditos compostos concéntranse nos peixes azuis e o marisco, pero non nos peixes brancos.

  O contido medio de purinas de 100 gramos dalgúns peixes e mariscos é o que segue: anchoa ou boquerón (465 miligramos), sardiñas (350 miligramos), arenques (207 miligramos), troita (165 miligramos), salmón (140 miligramos), cangrexo (114 miligramos) e ostras (87 miligramos).