Arrainen eta itsaskien nutrizio-balioa

Nutrizioaren ikuspegitik, haragiaren antzeko osaera du arrainak, baina alde nabarmenak ere baditu.

Nutrizio-osaketa eta energi balioa espeziearen arabera aldatzen dira. Hainbat faktoreren arabera ere aldatzen da: urtaroaren eta harrapatzen den garaiaren arabera, piezaren adinaren arabera, bizi den inguruneko baldintzen arabera eta elikadura motaren arabera.

Ura, proteinak eta gantzak dira mantenugairik ugarienak eta hainbat alderdi garrantzitsu zehazten dituztenak: balio kaloriko naturala, ezaugarri organoleptikoak (zentzumenek estimatzen dituztenak: usaina, kolorea, zaporea...), testura eta kontserbatzeko gaitasuna. Mikromantenugaien edukiari dagokionez, B multzoko bitaminak (B1, B2, B3, B12), A eta D liposolubleak (batez ere arrain gantzatsuetan) eta zenbait mineral (fosforoa, potasioa, sodioa, kaltzioa, magnesioa, burdina eta iodoa) nabarmentzen dira, kopuru aldagarrietan, arrainaren arabera.

Arrainen eta itsaskien zati jangarria ere kontuan hartu behar da; hondakin asko dagoenez, % 45 (perka, amuarraina...) eta % 60 (legatza, sardina, mihi-arraina, atuna...) artean ibiltzen da. Horrek esan nahi du garbitu gabeko 100 gramo arrainetatik 50 gramo inguru baino ez direla aprobetxatzen, eta datu hori kontuan hartu behar dela janaria prestatzeko errazioak edo energia-datuak kalkulatzean.

• Balio energetikoa edo kalorikoa, batik bat, gantz-edukiaren arabera aldatzen da, arrainetan eta itsaskietan proteina-kantitatea antzekoa baita. Arrain urdinek gantza dute mantenugairik ugariena, eta, beraz, horiek energetikoagoak dira (120-200 Kcal 100 gramoko), arrain zuriek eta itsaskiek baino ia bi aldiz gehiago (70-90 Kcal 100 gramoko). Elikagai baten balio energetikoaz ari garenean, kontuan hartu behar da, besteak beste, nola egiten den. Hala, arrain zuri batek (legatzak, adibidez) arrain urdin batek (sardinek, adibidez) adina energia eman dezake, arrautza-irinetan pasatuta kontsumitzen bada.

• Ura da arrainen eta itsaskien osagairik ugariena, eta haren erlazioa koipe-kantitatearen alderantzizkoa da; hau da, zenbat eta ur gehiago, orduan eta koipe gutxiago, eta alderantziz. Arrain gihartsuetan eta itsaskietan, uraren proportzioa %75 eta %80 artekoa da; arrain urdinetan, berriz, %75etik beherako balioetara irits daiteke.

• Arrain eta itsaskien proteinak 18 gramokoak dira, batez beste, jan daitezkeen elikagaien 100 gramoko, nahiz eta arrain urdinek eta krustazeoek 20 gramo proteina baino gehiago izan ditzaketen produktuaren 100 gramoko. Hau da, ia edozein arrainen 100 gramok egunean aholkatzen den proteina kopuruaren herena inguru ematen dute. Arrainen eta itsaskien proteinak balio biologiko handia du, animalia-jatorriko beste elikagai batzuek duten proteinaren antzera. Haien aminoazido esentzialen profila oso antzekoa da, eta patroi hori ia ez da aldatzen arrain batzuek izozte- eta lehortze-prozesuak jasan ondoren.

  Arrainaren proteinak nolakoak diren, halakoa izango da haren testura edo trinkotasuna, liserigarritasuna, kontserbazioa, baita arrain horrek ibilbide komertzialean izaten dituen zapore- eta kolore-aldaketak ere, kontsumitzailearengana iritsi arte. Zehazki, arrainak (itsaskiak ez) haragiak baino kolageno-proportzio txikiagoa du. Kolagenoa ehun konjuntiboko proteina bat da, eta sendotasun eta gogortasun handiagoa ematen ditu; horregatik, arraina samurragoa da, eta digeritzeko errazagoa, haragia eta itsaskiak baino.

• Arrain eta itsaskietan karbohidratoak egotea ez da garrantzitsua. Espezie gehienetan ez da %1 baino gehiago. Kopuru handiagoetan, maskorra duten moluskuetan baino ez da agertzen (ostrak eta muskuiluak, adibidez): 4,7 eta 1,9 gramo izaten dituzte 100 gramoko.

• Arrainaren koipe-edukia oso aldakorra da espezie batetik bestera, eta, esan dugun bezala, espezie berean gorabeherak daude hainbat faktoreren arabera:

  • Elikadura-ohiturak eta elikagaien eskuragarritasuna: hein batean, bizi diren inguruneko planktonaren (fitoplanktona edo zooplanktona) ezaugarriek baldintzatzen dute.
  • Habitata: itsasoko arrainek ur gezakoek baino gantz gehiago izaten dute.
  • Uraren tenperatura: gantzak izotz-kontrako biologiko gisa jokatzen duenez, ur hotzetan bizi diren arrainak (atuna eta berdela, adibidez) ugariago izaten dira mantenugai horretan.
  • Sexu-heltze zikloa: arrainek gantza metatzen dute errunaldiaren aurretik energia erreserba gisa.

  Gibelean, giharretan eta gonadetan (organo sexualetan) pilatzen da gehien gantza, eta % 0,7 eta % 15 arteko edukia izaten dute, arrain zuria, erdikoipetsua edo urdina den. Itsaskiek eta arrainek gantz gutxi dute: %0,5 eta %2 artean moluskuek eta %2 eta %5 artean krustazeoek.

  Arrain eta itsaskien gantzetan, animalia-jatorriko beste elikagai batzuenetan ez bezala, ugari daude gantz-azido poliasegabeak, eta horien artean omega 3 (docosahexanoikoa edo DHA eta eikosapentanoikoa edo EPA) eta omega 6 (linoleikoa) daude. Gantz azido monosaturatugabeak eta, hein txikiagoan, saturatuak ere baditu.

  Omega 3 gantz-azidoak gaixotasun kardiobaskularren eta horiei lotutako arrisku-faktoreen (odoleko kolesterol eta/edo triglizerido handiak) prebentzioarekin eta tratamenduarekin lotuta daude.

• Kolesterola lipido-mota bat da, eta arrainek muskuluan, barean eta, batez ere, gibelean kontzentratzen dute. Arrainek haragiaren antzeko kolesterol-kopuruak dituzte (50-70 miligramo produktuaren 100 gramoko). Itsaskiei dagokienez, alde handiak daude maskor-moluskuen artean, arrainek adina kolesterol baitute; hala ere, krustazeoek, txibiek eta antzekoek oso ugari dute substantzia hori (100-200 miligramo 100 gramo bakoitzeko). Hala ere, arrainek eta itsaskiek odoleko kolesterolaren maila handitzeko duten gaitasuna beste elikagai batzuena baino askoz txikiagoa da, gantz-azido asegabeen kontzentrazio handiagoa dutelako (kolesterola murrizten dute) eta gantz-azido saturatu gutxi dituztelako (horien gehiegizko kopuruak lotura zuzena du kolesterol plasmatikoa handitzearekin).

• Arrainetan mineralak kopuru handietan (baina kopuru batetik bestera) banatzen dira: itsas arraina den edo ur geza den, muskulua bakarrik hartzen den edo larruazala eta arantzak bakarrik sartzen diren... Nabarmentzekoak dira fosforoa, potasioa, kaltzioa, sodioa, magnesioa, burdina, iodoa eta kloroa. Itsasoko arrainak sodio, iodo eta kloro gehiago du ur gezako arrainak baino. Hezurrez jaten diren arrainek eta itsaski batzuek kaltzio kopuru izugarria ematen dute: 400 miligramo 100 gramoko sardinetan; 210 miligramo 100 gramoko antxoetan; 128 txirla, berberetxo eta antzeko kontserbetan. Gainerako arrainek eta itsaskiek, batez beste, 30 miligramo kaltzio izaten dute 100 gramo bakoitzeko.

  Oro har, arrain eta itsaskien batez besteko burdina-edukia haragiarena baino apalagoa da: 1 miligramo 100 gramoko, 1 miligramo eta erdi edo 2 miligramo 100 gramoko. Salbuespenak txirletan, txirletan eta berberetxoetan (24 miligramo), ostretan (6,5 miligramo) eta muskuiluetan (4,5 miligramo) daude, jan daitekeen 100 gramori dagozkionak. Hala ere, elikagai horiek normalean gutxiago jaten dira (normalean, aperitibo gisa edo beste plater batzuen osagai gisa hartzen dira), eta noizean behin jaten direnez, ez dira mineral horren ohiko dieta-iturri.

• Arrainek eta itsaskiek dauzkaten bitaminak batez beste aztertzean, B multzoko bitamina hidrosolubleak (B1, B2, B3 eta B12) eta A, D eta, hein txikiagoan, E liposolubleak nabarmentzen dira, azken horiek gibelean gorderik baitaude, batik bat.

  Arrain gantzatsuek ugari izaten dituzte bitamina lipodisolbagarriak, eta arrain zuriek eta itsaskiek, berriz, gutxiago. Arrain-gibeleko olioa da A bitaminaren eta D bitaminaren iturri natural kontzentratuena.

  Arrain-haragiak ez du C bitaminarik, baina gibelean eta arraba freskoetan (20 miligramo 100 gramoko) aski da kopuru hori, batez ere arraina jaten duten populazioguneei (eskimalei, adibidez) ekarpen egokia bermatzeko.

  Beste elikagai batzuetan gertatzen den bezala, zenbait bitaminen edukia (B1, B3 eta B12) murriztu egiten da, arraina prestatzeko modua dela eta (egosita, frijituta, labean eginda…).

• Purinak arrain-muskuluko proteina-mota bat degradatzetik sortzen dira, eta, gure organismoan metabolizatu ondoren, azido uriko bihurtzen dira. Konposatu horiek arrain urdinetan eta itsaskietan biltzen dira, baina ez arrain zurietan.

  Arrain eta itsaski batzuen purinen batez besteko edukia 100 gramokoa da: antxoa edo antxoa (465 miligramo), sardinak (350 miligramo), sardinzarrak (207 miligramo), amuarraina (165 miligramo), izokina (140 miligramo), karramarroa (114 miligramo) eta ostrak (87 miligramo).