Arrainak eta itsaskiak Atik Zra:
Legatza
Denboraldiko egutegia
Elikadura-propietateak
Legatza arrain zuria da, gantz eta kaloria gutxikoa (65 kaloria inguru ditu eta 2 gramo gantz baino gutxiago 100 gramo bakoitzeko). Legatza elikagai egokia da gehiegizko pisua edo obesitatea nozitzen duten pertsonentzat, gantz gutxi eta kaloria asko dituelako; hori bai, ez da ahaztu behar elikagaiari gantz gehiegi (plantxan edo labean, adibidez) erantsiko ez dioten sukaldaritza-teknikak erabili behar direla.
Legatzak proteina osoak edo balio biologiko handikoak ditu, eta hainbat bitamina eta mineral. Azpimarratzekoa da B multzoko bitaminen (B3 eta B12, batez ere) edukia, eta, kopuru txikiagoan, B1, B2, B6 eta B9. Bitamina horiek, B12 izan ezik, mantenugai energetikoak (karbohidratoak, gantzak eta proteinak) aprobetxatzeko aukera ematen dute. Dena den, legatzaren bitaminen kopuruak ez du garrantzi handirik, mantenugai horietan aberatsak diren elikagaiekin alderatuz gero (osoko laboreak, lekaleak, hosto berdeko barazkiak, gibela eta haragia, oro har).
Bitamina horien ekarpen egokia funtsezkoa da, garrantzi handiko hainbat prozesutan esku hartzen baitute, hala nola globulu gorrien eraketan, material genetikoaren sintesian eta nerbio-sistemaren funtzionamenduan, besteak beste.
Mineralei dagokienez, legatzak potasioa, fosforoa, iodoa eta selenioa ditu, eta magnesioa ere bai, proportzio txikiagoan. Potasioa nerbio-sistemarako eta muskuluen jarduerarako beharrezko minerala da, eta zelularen barruko eta kanpoko uraren orekan parte hartzen du. Fosforoa hezur eta hortzetan dago, nerbio-sisteman eta muskuluen jardueran esku hartzen du, eta energia lortzeko prozesuetan parte hartzen du. Iodoa ezinbestekoa da tiroide guruinak ongi funtziona dezan, funtzio metaboliko ugari erregulatzen baititu, baita fetuaren hazkuntza eta garunaren garapena ere. Selenioa antioxidatzailea da, eta gantzen metabolismoan eta sistema immunologikoan ere parte hartzen du.
Magnesioa, berriz, hestearen, nerbioen eta muskuluen funtzionamenduarekin lotzen da. Gainera, hezur eta hortzen parte da, immunitatea hobetzen du eta eragin laxante leuna du.
| Konposizioa zati jangarriaren 100 gramoko - 2019ko datuak / BEDCA | |
| Kaloriak | 65 |
| Proteinak (g) | 11,93 |
| Gantzak (g) | 1,8 |
| *G. aseak (g) | 0,35 |
| *G. monoasegabeak (g) | 0,43 |
| *G. poliasegabeak (g) | 0,46 |
| Burdina (mg) | 1,10 |
| Magnesioa (mg) | 25,1 |
| Potasioa (mg) | 294 |
| Fosforoa (mg) | 142 |
| Zinka (mg) | 0,37 |
| Iodoa (mg) | 27 |
| Selenioa (mcg) | 36 |
| B1 edo tiamina (mg) | 0,09 |
| B2 edo erriboflabina (mg) | 0,09 |
| B3 edo niazina (mg) | 8,53 |
| B9 edo azido folikoa (mcg) | 12,3 |
| B12 edo zianokobalamina (mcg) | 1,10 |
mcg = mikrogramoak
