Pescados y mariscos de la A a la Z:
Krustazeoak
Elikadura-propietateak
Denak mariskoen gainean
Itsaskiak animalia ornogabeak dira, itsas uretan eta haien inguruneetan bizi eta garatzen direnak. Bi talde handitan sailka daitezkeen espezie ugari dituzte: krustazeoak eta moluskuak. Arrainen antzera, arrandegietan dauden elikagai horien aniztasunak itsas hondoen aberastasun handia erakusten du.
Elikadura-propietateak
Itsaskien osagairik ugariena ura da, eta itsaskien konposizioaren% 75-80 ura izaten da. Batez beste, 18 gramo proteina izaten ditu 100 gramo bakoitzeko, baina krustazeoek (otarrainxkak, otarrainxkak, ganbak...) 20 gramo baino gehiago izan ditzakete. Mantenugai horiek balio biologiko handia dute, eta, arrainetan ez bezala, itsaskietan proteinak haritsuagoak dira, kolageno gehiago dute, eta horregatik dira digeritzen zailagoak. Horrez gainera, purinak ere ematen dituzte, itsaskien proteinak endekatzetik datozen substantziak, eta gure organismoak metabolizatzen dituenean, azido uriko bihurtzen dira. Itsaski batzuen purinen batez besteko edukia, adibide bat jartzearren, 114 miligramokoa da ehun gramoko karramarroen kasuan eta 87koa ostren kasuan.
Balio energetiko apala dute, gantz gutxi baitute: %0,5etik %2ra moluskuek eta %2tik %5era krustazeoek. Zehazki, 80 kaloria inguru ematen dituzte 100 gramoko. Hala ere, elikagai baten balio energetikoaz ari garenean, kontuan hartu behar da nola egiten den, besteak beste. Lurrunetan egindako muskuiluek ez dute zerikusirik muskuilu frijituekin edo tigreekin, edo muskuiluak saltsa berdean ogiarekin igurtzita.
Herri jakinduriak kolesterol kantitate handiekin lotzen ditu, eta hala da, baina ñabardurekin, itsaskien artean desberdintasunak daudelako. Oskoldun moluskuek arrainek adina kolesterol dute; krustazeoek, berriz, txibiak eta antzekoak barne, substantzia hori dute: 100-200 miligramo 100 gramo bakoitzeko. Itsaskiek, hala ere, askoz gaitasun txikiagoa dute odoleko kolesterolaren maila igotzeko, beste elikagai batzuek baino; izan ere, gantz-azido asegabe gehiago dituzte (kolesterola murrizten dute), eta gantz-azido saturatu gutxi (horien gehiegikeriak lotura zuzena du kolesterol plasmatikoa handitzearekin).
Karbohidratoen edukia ez da garrantzitsua. Espezie gehienetan ez dago %1 baino gehiago, eta oskoldun moluskuetan baino ez dago kopuru handiagoetan (ostrak eta muskuiluak, adibidez): 4,7 eta 1,9 gramo izaten dituzte 100 gramo bakoitzeko.
Mineral aipagarrienetako batzuk fosforoa, potasioa, magnesioa, burdina, zinka eta iodoa dira.
Potasioa (zigaletan eta lanpernetan aurkitzen da batez ere) nerbio-sistemarako eta muskuluen jarduerarako beharrezkoa den minerala da, eta zelularen barruko eta kanpoko uraren orekan parte hartzen du. Bestetik, fosforoa, krustazeo guztietan ugaria dena, hezur eta hortzetan dago. Nerbio-sisteman eta muskuluen jardueran ere parte hartzen du, eta energia lortzeko prozesuetan ere parte hartzen du.
Magnesioa hestearen, nerbioen eta muskuluen funtzionamenduarekin erlazionatzen da, hezur eta hortzen parte izateaz gain. Immunitatea hobetzen du eta eragin laxante leuna du. Zinkak parte hartzen du makronutrienteen metabolismoan (karbohidratoak, proteinak eta gantzak), sexu-organoen garapenean eta dastamenaren eta usaimenaren funtzionamenduan. Iodoa ezinbestekoa da tiroideak ondo funtziona dezan, baita fetua hazi eta garuna garatzeko ere.
Burdinari dagokionez, itsaskien batez besteko edukia, 100 gramoko, haragiarena baino apalagoa izan ohi da. Krustazeoetan, ganba gorria eta otarrainxka nabarmentzen dira (3,3 mg burdina 100 gramoko). Kontuan izan behar da elikagai horien ohiko errazioa txikia izaten dela. Oro har, aperitibo gisa edo beste plater batzuen osagai gisa hartzen dira, eta noizean behin jaten dira.
Bitaminei dagokienez, B multzoko hidrosolubleak (B1, B2, B3 eta B12) eta, proportzio txikiagoan, A eta D liposolubleak nabarmentzen dira. Krustazeo aipagarriena lanperna da, aipatutako bitamina guztietan ugaria den espeziea baita. Oro har, bitamina horiei esker energia-nutrienteak (karbohidratoak, gantzak eta proteinak) aprobetxa daitezke, eta prozesu askotan parte hartzen dute, hala nola sexu-hormonen eraketan, material genetikoaren sintesian eta nerbio-sistemaren funtzionamenduan.
Abakandoa | Zigala | Ganba gorria | Otarraina | Otarrainxka | Karramarroa | Txangurrua | Lanperna | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Konposizio zati jangarriaren 100 gramoko - Datuak 2019 / BEDCA | ||||||||
| Kaloriak | 92 | 87 | 90 | 91 | 112 | 124 | 128 | 60 |
| Proteinak(g) | 18,3 | 17,7 | 18 | 18 | 24,3 | 19,5 | 20,1 | 13,6 |
| Koipeak | 2 | 1,4 | 1,84 | 2 | 0,8 | 5,1 | 5,2 | 0,5 |
| G. saturatuak(g) | 0,24 | 0,2 | 0,3 | 0,24 | 0,2 | 0,69 | 0,79 | 0,01 |
| G. monoasegabeak(g) | 0,38 | 0,2 | 0,37 | 0,38 | 0,1 | 1,13 | 1,28 | 0,01 |
| G. poliasegabeak(g) | 0,74 | 0,5 | 0,6 | 0,74 | 0,2 | 2,18 | 2,47 | 0,01 |
| Burdina(mg) | 0,7 | 1 | 3,3 | 0,7 | 3,3 | 1,3 | 1,3 | 0,3 |
| Magnesioa (mg) | 34 | 30 | 69 | 34 | 69 | 48 | 48 | 94 |
| Potasioa(mg) | 220 | 400 | 221 | 220 | 221 | 270 | 270 | 330 |
| Fosforoa (mg) | 261 | 300 | 215 | 261 | 215 | 160 | 312 | 157 |
| Zinka (mg) | 2,3 | 0,8 | 1,1 | 2,3 | 1,1 | 3,8 | 5,5 | 0,5 |
| Iodoa(mcg) | 37 | 30 | 210 | 37 | 90 | 40 | 40 | 58 |
| B1 edo Tiamina(mg) | 0,12 | 0,08 | 0,02 | 0,12 | 0,02 | 0,1 | 0,1 | 0,3 |
| B2 edo erriboflabina(mg) | 0,11 | 0,05 | 0,02 | 0,11 | 0,02 | 0,15 | 0,15 | 0,6 |
| B3 edo niazina(mg) | 5,3 | 1,3 | 1,5 | 5,3 | 3,2 | 6,3 | 6,1 | 3 |
| B12 edo zianokobalamina(mg) | 1 | 1 | 1,9 | 1 | 1,9 | Traza | Traza | 15 |
mcg=mikrogramoak
